Antal Emese, dietetikus
A túlsúly és az elhízás világszerte egyre nagyobb problémát jelent, így hazánkban is. Sokan esztétikai problémának tartják, pedig a WHO (Egészségügyi Világszervezet) az elhízást betegséggé nyilvánította. Magyarországon a 2003/2004-ben végzett Országos Lakossági Egészség Felmérés eredményei alapján elmondható, hogy a felnőttek több mint 50 %-a túlsúlyos vagy elhízott, és minden 4. gyermeken plusz kilók találhatók.
Mi az oka az elhízásnak?
Ha több az energiabevitelünk (az elfogyasztott ételből, italból származó energia), mint a -felhasználásunk (fizikai aktivitás), akkor túlsúly jöhet létre.
Nem változik a testsúlyunk, ha az energiamérleg két „serpenyője" egy szinten van (lásd az alábbi képen).
Az elhízás hátterében genetikai ok is meghúzódhat. Vizsgálatok bebizonyították, hogy ha egy gyermeknek egyik szülője túlsúlyos, 50 % eséllyel válik ő is túlsúlyos felnőtté. Ha viszont mindkét szülő plusz kilókkal küzd, akkor a gyermek 80 %-os valószínűséggel túlsúlyos felnőtté válik. Azonban a kiegyensúlyozott táplálkozásnak és a rendszeres fizikai aktivitásnak nagy szerepe van, ne feledjük!
A pajzsmirigy-alulműködés és a mellékvese-túlműködés, valamint egyes gyógyszerek szintén okozhatnak elhízást.
Milyen következményei lehetnek az elhízásnak?
Az elhízásnak egyéb egészségügyi szövődményei is lehetnek: cukorbetegség, szív- érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, daganatos betegségek. A mindennapokban a túlsúlyos személy életminősége is rosszabb, mint a normál embereké. Izzadás, fáradság, lábfájás, légszomj és akár terméketlenség is megkeserítheti az életüket.
Hogyan állapíthatjuk meg a túlsúlyt?
A legelterjedtebben alkalmazott módszer az elhízottság vagy éppen soványság megítélésére a BMI (Body Mass Index), vagy magyarul TTI (Test Tömeg Index).
A BMI a testmagasság és a testtömeg egymáshoz viszonyított arányát vizsgálja.
Testsúly (kg)
BMI = -----------------------------------------------------------------------------
Testmagasság x testmagasság (m2)
Sovány= 18,5 alatt
Normál, ideális= 18,5-24,9
Túlsúlyos= 25-29,9
Elhízott= 30 felett
Napjainkban a haskörfogat-mérése is elterjedt, mivel a kutatások igazolták, hogy önmagában elegendő információt ad ez a módszer is az elhízás típusának és mértékének a megállapításához.
nem Fokozott kockázat Jelentősen fokozott kockázat
Férfiak >94 cm >102 cm
Nők >80 cm >88 cm
Egészséges fogyókúra - de hogyan?
A legfontosabb alapelv: tartós és hatásos eredményt csak életmódváltással érhetünk el. Azaz változtatnunk kell - lehetőleg - mind a táplálkozási szokásainkban, mind a fizikai aktivitásunk területén. Számos fogyókúrás módszer létezik, de az egészséges testsúly-csökkentés alapja a csökkentett, kontrollált táplálékbevitel, gondosan összeállított étrend és a rendszeres mozgás.
A fizikai aktivitás segít a testsúly-szabályozásban, jó közérzetet biztosít megfelelő erőnlét mellett, segíti a keringést és csökkenti többféle betegség kialakulásának rizikóját. Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.
Az egészséges fogyókúra alatt heti 0,5-1 kg fogyás érhető el, ezáltal kivédhető az un. „jojó" effektus, azaz a ciklikus testtömeg-változás. Az energiaigényünknél 500-700 kcal-val kell kevesebbet ennünk. A leghatásosabb étrend személyre szabott, de általánosságban azt mondhatjuk, hogy
Nők 1200 kcal
férfiak 1500 kcal
energiatartalmú diéta betartásával testsúly-csökkenést érhetnek el.
A fogyókúrás étrend alapszabályai napjainkban nagymértékben megegyeznek az egészséges táplálkozás alapelveivel.
A szervezetünknek mindhárom energiát adó tápanyagra szüksége van, azaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt is kell naponta fogyasztani, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat. Mindennap együnk gabonaféléket, zöldséget, gyümölcsöt, tejet és/vagy tejtermékeket, húst és/vagy húskészítményeket. Fontos a folyadékbevitel, naponta 1,5-2 l-t kell innunk. Fogyókúrázóknak is a napi 4-5-szöri étkezés ajánlott. Az ételkészítésnél a zsírszegénységre figyeljünk (pl. húsokról távolítsuk el a látható zsiradékot, bő zsírban sütés helyett válasszuk az alufóliában, teflon edényben sütést vagy grillezést, tejtermékek és húskészítmények esetében a zsírszegényebbeket preferáljuk).
Segítséget jelenthet bizonyos esetekben étrend-kiegészítő szedése is a fogyókúra során. Napjainkban számos ilyen termék áll rendelkezésre, éppen ezért a legbiztonságosabb, ha orvossal, dietetikussal konzultálunk, hogy számunkra melyik készítmény az ideális.
Miért éri meg? (Miért törekedjünk a normál testsúly elérésére?)
Ha túlsúly esetén már 10%-os fogyást tudunk elérni, akkor
-
10-20 Hgmm-rel csökken a vérnyomásunk,
-
15% rizikó csökkenést érhetünk el a szív- érrendszeri megbetegedésre
vonatkozóan,
-
10%-kal alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintünk.
Az egészségügyi következmények kivédése, csökkenése mellett ne feledjük, hogy a közérzetünk is jobb lesz, valamint előbb-utóbb beleférünk a kívánt ruhánkba. Ehhez viszont kitartás és akaraterő kell, amelyhez sok sikert kívánok!
Tudás-teszt
1, Fogyókúra esetén hányszor kell étkezni egy nap?
A, 2-3x
B, 4-5x
C, 6-7x
2, Mely élelmiszer csoportok fogyasztása javasolt naponta?
A, gabonák, tejtermékek, húsok, zöldségek, gyümölcsök
B, gabonák, tejtermékek, húsok, halak, zöldségek, édességek
C, gabonák, tojás, halak, zöldségek, gyümölcsök
3, Mennyi folyadékfogyasztás javasolt naponta?
A, 0,5-1 l
B, 1,5-2 l
C, 3-3,5 l
4, Mik lehetnek az elhízás elsődleges táplálkozási okai?
A, túlzott szénhidrát bevitel
B, túlzott zsír bevitel
C, túlzott energia bevitel
5, Mi okozhat elhízást? (összes okot jelölje meg)
A, energiaegyensúly felborul, genetikai ok, hormonális probléma, bizonyos
gyógyszerek
B, túlzott energiabevitel, túlzott energiafelhasználás, túlzott
szénhidrátbevitel
C, csökkent fizikai aktivitás, csökkent energiafelhasználás, bizonyos
gyógyszerek
6, A magyar felnőttek hány százaléka túlsúlyos vagy elhízott?
A, 30-40 %
B, 40-50 %
C, 50 %-nál több
7, Melyek a testtömeg-index kategóriái?
A, Sovány= 20 alatt, Normál, ideális= 20,1-24, Túlsúlyos= 24,1-29,9,
Elhízott= 30 felett
B, Sovány= 15 alatt, Normál, ideális= 15,1-20, Túlsúlyos= 20,1-25,9,
Elhízott= 26 felett
C, Sovány= 18,5 alatt, Normál, ideális= 18,5-24,9, Túlsúlyos= 25-29,9,
Elhízott= 30 felett
8, Az egészséges fogyókúra alapján napi hány kalóriával kell csökkenteni az energiabevitelt?
A, 300-500 kcal
B, 500-700 kcal
C, 800-1000 kcal
9, Az egészséges fogyás heti hány kilogramm testsúly-csökkenést ajánl
A, 1-2 kg
B, 0,5-1 kg
C, 3-5 kg
10, Általánosságban hány kilokalória energia javasolt a nőknek és a férfiaknak fogyókúra során?
A, nő: 1000 kcal, férfi: 1300 kcal
B, nő: 1400 kcal, férfi: 1700 kcal
C, nő: 1200 kcal, férfi: 1500 kcal
Eredmények:
0-4 pont között: Ön eddig nagy valószínűséggel nem sokat foglalkozott ezzel a témával. Tudja a mondást: Jobb későn, mint soha! Ne adja fel, olvassa el az elhízásról szóló cikket, kérje ki szakember segítségét, ha túlsúllyal küzd, meglátja, a kitartás megtérül a közeljövőben!
5-7 pont között: Ön olvasott, hallott már a fogyókúra alapjairól, de azért vannak hiányosságai. Ne adja fel, olvassa el az elhízásról szóló cikket, kérje ki szakember segítségét, ha túlsúllyal küzd, meglátja, a kitartás megtérül a közeljövőben!
8-10 pont között: Gratulálunk, nagyon jó eredményt ért el, Ön tisztában van a fogyókúra alapjaival, így nagy valószínűséggel vagy már le tudott fogyni vagy jó úton halad az egészséges testsúly-csökkentés területén. Csak így tovább!
Receptek
(kis módosítással csökkenthetjük az ételek energiatartalmát)
Frankfurti leves
Hozzávalók (1 főre):
Kelkáposzta 80 g
Étolaj 6 g
Liszt 8 g
Virsli 30 g
Tejföl 30 g
Vöröshagyma 5 g
Fokhagyma, majoránna, köménymag, só
Elkészítés
A kelkáposztát csíkokra vágjuk, és vízben főzzük, ízesítjük (sóval, majoránnával, köménymaggal). Rántást készítünk, amelyben a vöröshagymát és a fokhagymát pépesített formában átfuttatjuk, majd hozzáadjuk a kelkáposztához. A felkarikázott virslit olajon átfuttatjuk, beletesszük a levesbe. Tejföllel dúsítva tálaljuk.
Fogyókúra esetében a rántást kihagyhatjuk, és tejföl helyett joghurtot használhatunk.
Energiatartalom
Hagyományos módon Fogyókúra esetén
230 kcal 160 kcal
Rakott zöldbab
Hozzávalók (1 főre):
zöldbab 200 g
darált hús 120 g
rizs 20 g
Vöröshagyma 20 g
Tejföl 2 dl
Olaj 10 g
Só, fokhagyma, fűszerpaprika
Elkészítés
A vöröshagymát a meleg olajban megfonnyasztjuk, az ízesített darált húst hozzáadjuk és megpirítjuk, majd pároljuk (ha szükséges, kicsi vízzel együtt). Közben a zöldbabot és a rizst előfőzzük. Egy hőálló edényt kiolajozunk és a következő sorrendben rakjuk az alapanyagokat: zöldbab fele, rizzsel elkevert hús, majd a zöldbab maradéka. Tejfölt rakunk a tetejére, és sütőben összesütjük.
Fogyókúra esetén az olaj mennyiségével tudunk „csalni", valamint azzal, ha a tejföl helyett joghurtot használunk.
Energiatartalom
Hagyományos módon Fogyókúra esetén
428 kcal 350 kcal
